작성일 : 2010.11.21 작성자 : 이창일
제   목 : 다이어트와 동반되기 쉬운 변비
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다이어트 하는 여성들이 점점 증가하면서 변비로 고생하는 여성도 같이 늘고 있다. 식이요법과 함께 운동도 같이 병행하는 올바른 다이어트라면 문제가 없겠지만 대부분 움식량을 급격하게 줄이거나 원푸드 다이어트 등의 식이섬유가 부족한 잘못된 다이어트로 장기간 지속할 경우 변비는 쉽게 찾아온다.

변비는 질병이 아니라 하나의 증상으로 판단하는 기준이 애매하다. 매일 변을 보는 것이 당연히 좋지만 그렇지 않다고 해서 변비라고 단정지을 순 없다. 변비는 개인마다 증상이 다를 수 있기 때문에 일반적으로 일주일에 2회이하 변을 배출하지 못하는 경우를 말한다. 하지만 3~4일에 한 번 변을 보는 사람이 아무런 불편함을 느끼지 않는다면 굳이 치료를 받을 필요는 없다. 반대로 매일 변을 보면서도 불쾌감에 시달린다면 그 사람은 치료를 받을 필요가 있다.

그렇다면 다이어트와 동반되기 쉬운 변비를 예방하는 식습관은 무엇일까? 대한 영양사 협회가 말하는 변비에 적합한 식사요법에 대해 알아보자.

식사는 반드시 규칙적으로 한다.

변비로 고통받는 사람들의 대부분은 식사를 거르거나 폭식하는 등 잘못된 식사습관을 가지고 있다. 이런 불규칙적인 식습관은 신체의 리듬을 망가트려 결국 장의 움직임을 비정상적으로 만든다. 특히 현대인은 여러 가지 이유로 아침식사를 거르는 일이 빈번한데 아침을 굶으면 '직장결장 반사' 와 '위대장반사'라는 두 가지 배변촉진 시스템에 문제가 생겨 장은 연동운동을 시작할 수 없게 되고 이것이 반복되면 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화되어 배변리듬이 깨지고 변비가 습관화된다. 따라서 규칙적으로 식사하는 것, 특히 아침 식사를 반드시 하는 것이 변비를 방지하는 가장 좋은 방법이다.

식사는 충분량 섭취한다.

다이어트를 하는 여성에게서 흔하며 이는 극도로 적은 양의 식사로 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족하기 때문이다. 또한 변비일때는 식욕부진으로 인해 식사량이 줄어 들기 쉬운데 이는 변비를 더욱 악화시키는 요인이 된다. 변비에는 일정량의 지방을 섭취하는 것이 도움이 되는데 지방은 변을 부드럽게 할 뿐만 아니라 지방산이 장을 자극하여 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다.

식이섬유소를 충분히 섭취한다.

식이 섬유소는 변의 재료가 되는 성분으로 소화 분해되지 않고, 다량의 수분을 흡수하여 대변의 양을 많게 해줘 변의가 쉽게 일어나게 도와준다. 변의 상태를 부드럽게 해주기 때문에 장의 배변운동이 정상적으로 잘 진행된다. 식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도를 섭취하도록 한다.

섬유소 섭취를 증가시키기 위한 식사 요령

  • 쌀밥대신 보리, 콩, 현미 등 잡곡밥을 섭취한다.
  • 섬유소가 많이 함유된 채소 및 해조류 반찬을 매끼 세 가지 이상 섭취한다.
  • 신선한 과일을 1일 1회 이상 섭취한다.

만약 식이섬유소를 식품만으로 충분히 섭취할 수 없다면 시판되는 합성 섬유소나 올리고당 등 기능성 식품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수도 있다.

수분을 충분히 섭취한다.

아침식사전 차가운 냉수나 우유를 한잔 마시면 장을 자극하여 대장의 연동운동을 일으킨다. 일반적으로 식전에 냉수나 우유를 마시는 것을 권장하지만 이외에도 국이나 스프, 즙, 수분이 많은 과일 등의 섭취를 통해 수분을 충분히 섭취 해야 한다.

즐거운 분위기에서 식사한다.

위와 장은 매우 민감한 장기다. 정서적 스트레스는 소화액의 분비를 저하시키고 위장 기능에 영향을 미치게 된다. 따라서 즐거운 분위기 속에서 식사하는 것은 식욕을 증진시키고 위장의 움직임도 부드럽게 하므로 변비를 치료하기 위해서 언제나 식탁은 즐거운 곳이어야 한다.

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